Il arrive à peu près à tout le monde, à la fin d'un bon repas, de continuer alors qu'on n'a plus vraiment faim. Le ma'a est bon, il en reste un peu, et l'assiette vide semble plus simple que l'assiette à moitié pleine. On finit donc, presque par réflexe, un peu au-delà de ce dont on avait besoin.
Une habitude toute simple propose autre chose : s'arrêter à 80 % de sa faim. On la croise souvent sous le nom de hara hachi bu, une formule japonaise associée aux habitudes de table d'Okinawa. L'idée n'est pas de compter, ni de se priver. C'est simplement de terminer le repas un peu avant d'être tout à fait rassasié, en laissant une petite marge.
D'où vient ce repère
À Okinawa, un archipel du sud du Japon, la formule hara hachi bu est souvent présentée comme un principe de table : manger jusqu'à huit parts sur dix, pas jusqu'à la satiété complète. Cette région a longtemps été citée pour la longévité de ses habitants, et ce repère alimentaire a beaucoup circulé à ce titre. On reste prudent ici : la longévité d'une population dépend de beaucoup de facteurs, et aucun geste isolé ne saurait la promettre.
Ce qui rend l'idée intéressante n'est donc pas une promesse de longévité. C'est sa simplicité : elle donne un repère clair, « un peu moins que plein », là où l'habitude courante pousse plutôt vers « jusqu'au dernier grain ».
Ce que ça change vraiment : le plafond
Le plus utile, dans cette idée, c'est peut-être qu'elle abaisse le plafond. Dans un repas, on vise souvent l'assiette finie, et il est fréquent de reprendre un peu « pour ne pas laisser », pour terminer finalement bien au-delà du besoin. Si le repère devient « je m'arrête vers 80 % », le maximum visé descend avec lui. On peut alors finir à 100 % plutôt qu'à 120, 150, ou parfois bien plus.
Autrement dit, la cible n'est pas le 80 % parfait. La cible, c'est de s'arrêter un peu plus tôt que d'habitude. Rien que cela, et quelque chose d'important a déjà changé.
S'arrêter à 80 %, ce n'est pas une privation
L'expression peut faire peur, comme si l'on se condamnait à un repas inachevé et un peu triste. Ce n'est pas du tout l'idée. La satiété n'arrive pas d'un coup : le corps envoie le signal « ça suffit » avec un léger retard sur ce qu'on a mangé. En s'arrêtant un peu avant de se sentir plein, on laisse justement ce signal arriver au bon moment, au lieu de le devancer.
Bien souvent, la sensation de trop-plein vient de ces dernières bouchées de trop, pas du repas lui-même. Laisser un petit reste ne prive de rien : cela retire surtout l'inconfort qui suit.
Comment l'essayer, concrètement
- Se servir un peu moins. Le plus simple : réduire légèrement la portion au moment de servir. On peut toujours se resservir si la faim est encore là.
- Repérer le moment « j'ai encore un peu faim ». C'est exactement là que se joue le repère. On n'y arrive pas à chaque fois, et c'est normal.
- Arrêter là, sans finir par principe. L'assiette qui reste un peu pleine n'est pas un échec. C'est le signe que le repas s'est arrêté selon la faim, pas selon le contenant.
- Manger assis, sans écran. Quand l'attention part ailleurs, la main continue toute seule. Rester présent aide à sentir le moment où l'on n'a plus vraiment faim.
- Ralentir un peu. Poser le couvert entre deux bouchées laisse le temps au signal de satiété de se faire entendre.
- Garder le plaisir. L'idée n'est pas de manger mal ou à contrecœur. Un bon repas, simplement un peu plus court, reste un bon repas.
Et le ma'a dans tout ça
Ici, on connaît bien cette situation : le repas est bon, la table est généreuse, et l'on a envie d'en profiter. Rien dans ce repère n'oblige à bouder la nourriture. Simplement, au moment où la faim s'en va, on peut se dire « voilà, c'est bon » et laisser le reste pour plus tard. Le ma'a sera encore là, ou servira à quelqu'un d'autre. Il n'y a pas d'urgence à tout finir.
Une habitude douce, à sa mesure
Comme toujours, l'objectif n'est pas la perfection. Certains repas seront généreux, d'autres plus légers, et personne ne vise le huit sur dix à chaque fois. On essaie, on revient, on recommence, sans se juger. Le simple fait de penser « je peux m'arrêter un peu avant » installe déjà le repère.
Un peu moins, sans se priver, et toujours en laissant la place au plaisir. C'est peu, et c'est souvent suffisant pour toute la suite.
Repères cités : Programme national nutrition santé (PNNS) et Santé publique France, recommandations sur l'alimentation et le repas ; littérature sur la satiété et la vitesse de prise alimentaire ; travaux de démographie et de gérontologie sur les habitudes de table à Okinawa (dont les études sur la longévité et le principe hara hachi bu). Le repère « 80 % » est un repère d'habitude, pas une prescription nutritionnelle individuelle.
Ce contenu est un accompagnement général de bien-être. Il ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de maladie, de traitement, de trouble du comportement alimentaire ou de doute sur son alimentation, on en parle à son médecin ou à un diététicien.